Oi Meninas vim mostrar pra vcs o meu treino semanal, se alguém tiver alguma dica pra deixar o treino mais puxado eu tô aceitando.
Eu treino de segunda a sexta e eu divido meu treino em superior, posterior e localizado e sempre faço aeróbico (esteira, transport ou bicicleta) entre cada dois aparelhos ou dois exercícios, então assim eu acho melhor fica mais agitado do que ficar meia hora na esteira, em cada aeróbico eu faço 1 km as vezes eu faço 2 km ou mais em cada aeróbico depende da minha disposição no dia, ao todo somam em torno de 6 a 7 km por dia + musculação. Então vou mostrar com fotinhos que peguei da web pra ficar mais interessante.
Segunda-Feira e Quinta-Feira é dia de Inferiores
( Pernas e Bumbum)
Sempre começo e termino meu treino com alongamento e depois faço 1 km na esteira, começo por ela pois odeio fazer esteira.
Não tenho um regra de ordem dos aparelhos, quase sempre eu vou no que está livre;
LEG-PRESS
4 séries de 10 repetições com 110 kg
Mesa Flexora
3 séries de 15 repetições com 25 kg
Cadeira Flexora
3 séries de 15 repetições com 40 kg
Cadeira Abdutora
3 séries de 15 repetições com 30 kg
Cadeira Adutora
3 séries de 15 repetições com 30 kg
Elevação de glúteos na Ponte
3 séries de 15 repetições com 10 kg
Agachamento
3 séries de 15 repetições com 30 kg
E no finalzinho ainda tem a abdominal
Cruzado com caneleira
3 séries de 15 repetições com 4 kg
Meu treino fica em torno de 1h30m
Terça-Feira e Sexta-Feira é dia de Superiores
(Braço + Costas, etc. não entendo muito, kkk)
Crucifixo invertido no aparelho
3 séries de 15 repetições com 15 kg
Treino Peitoral Voador
3 séries de 15 repetições com 20 kg
Extensão de Tríceps
3 séries de 15 repetições com 15 kg
Rosca direta no cabo
3 séries de 15 repetições com 20 kg
Puxada aberta
3 séries de 15 repetições com 20 kg
Abdominal Lateral com Peso
3 séries de 15 repetições com 30 kg
Essa sou eu ai na fotinho
Abdominal com Elevação de Pernas c/ Caneleira
3 séries de 15 repetições com 2 kg
Extensão do Tronco
3 séries de 15 repetições
Quarta-Feira é dia de Localizados
Glúteo Solo Perna Estendida
3 séries de 15 repetições com 6kg
Glúteo Solo 4 Apoios
3 séries de 10 repetições com 6kg
Adução no Solo
3 séries de 10 repetições com 4kg
Abdução no Solo
3 séries de 10 repetições com 3kg
Bíceps
3 séries de 15 repetições com 4kg
Tríceps
3 séries de 15 repetições com 8kg
Crucifixo inclinado
3 séries de 15 repetições com 2kg
Supino inclinado
3 séries de 15 repetições com 4kg
UFA É ISSO!
BJU BJU
